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25-ene-2023 14:48:49
Los estudios científicos han indicado que varias formas de ejercicio de fuerza en jóvenes pueden producir mejoras significativas de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección y en el rendimiento motor en general.
Además, puede aportar beneficios a la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reducir el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles, así como ayudar a la salud mental.
Contenido relacionado: La importancia del ejercicio físico para los adolescentes
Te recomendamos los que consideramos los mejores 6 ejercicios de fuerza para hacer en casa para adolescentes:
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Planchas abdominales
Las planchas abdominales o tablones son uno de los ejercicios estáticos ideales que puedes hacer en cualquier lugar para desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia.
Apoya las manos y las rodillas en el suelo, después lleva un pie hacia atrás, luego el otro. Es importante que, cuando adquieras la postura, no curves o arquees la espalda. Cuando tengas la posición de plancha, coloca los antebrazos en el suelo, formando un ángulo recto entre los codos y los pectorales. Debes mantener la postura. El tiempo de realización de la plancha es de series de 30 segundos a 1 minuto.
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Flexiones con banca
Las flexiones de pecho son un tipo de ejercicio funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo, de ahí su efectividad.
Si en casa no tienes una banca puedes utilizar cualquier superficie plana elevada. Es como hacer lagartijas, pero con un punto de apoyo elevado para los pies. Si es muy pesado para ti, puedes cambiar la postura poniendo las manos en la banca o superficie con tus pies en el suelo.
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Zancadas
También conocidas como lunge o estocadas, es un ejercicio muy recomendable para fortalecer piernas y glúteos, mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación.
Lleva una pierna hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla. Baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio. Utilizando principalmente el talón del pie, empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
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Levantamiento de piernas
Uno de los ejercicios clave para aprender a sentir los músculos del abdomen inferior. En la adolescencia es particularmente difícil aprender a tensionar la zona baja, por eso recomendamos su práctica.
Consiste en elevar las piernas bien desde una posición de tumbado boca arriba o bien colgado de una barra. Así, se produce una flexión de cadera al elevar las piernas manteniendo estas juntas y la columna lo más estable y recta posible.
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Fondos para tríceps
Los fondos en banca son ideales para trabajar los tríceps. Si no cuentas con una banca de apoyo, lo que puedes hacer en casa, es utilizar una mesa, silla, banco o cualquier superficie que sea baja pero estable.
Agarra los bordes delanteros de la superficie con la mano. Mueve tu trasero justo afuera y enfrente del asiento, con los pies planos y las piernas dobladas para que los muslos estén paralelos al piso. Endereza tus brazos. Baja tu cuerpo hacia el piso hasta que tus brazos formen ángulos de 90 grados y vuelve a subir.
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Jumping jacks
Se centra en las piernas, en particular en los gemelos, pero también ejercita los músculos medianos y menores de los glúteos, así como los músculos internos de los muslos.
El movimiento inicia con el cuerpo recto. Piernas juntas y brazos a los costados. Al tiempo que te impulsas para dar un salto, tienes que abrir las piernas y elevar los brazos al cielo formando un círculo, hasta que las palmas choquen arriba de tu cabeza.
El entrenamiento de la fuerza en adolescentes es una herramienta útil y eficaz en la preparación física, con beneficios potenciales para la salud a nivel físico, psicológico y social; Siguiendo las recomendaciones, los riesgos de lesiones no son mayores que en cualquier práctica deportiva.
Es aconsejable que se realice un diagnóstico y consultas periódicas con personal profesional y capacitado para construir un programa de ejercicio en casa beneficioso para ti, así podrás monitorear tu actividad evitando posibles riesgos.
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