10 recomendaciones para que los adolescentes mejoren la calidad de su sueño

Los adolescentes, en particular, necesitan descansar bien y tener hábitos saludables de sueño, así como un horario equilibrado, para que puedan rendir efectivamente tanto en el ámbito académico como en otras actividades importantes para ellos, incluyendo las que más disfrutan.

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Las siguientes 10 recomendaciones te ayudarán a tener la mejor calidad de sueño posible y te facilitarán conciliar el sueño y también permanecer dormido:

1. Horario de sueño. Levántate y acuéstate aproximadamente a la misma hora tanto en los días de escuela como en los fines de semana y los asuetos. Es preferible que la hora de acostarse y la hora de despertarse no difieran más de una hora de un día a otro.

2. Fines de semana. No te duermas hasta tarde los fines de semana para "recuperar” sueño perdido. Esto hará que se te dificulte más conciliar el sueño después.

3. Siestas. Si te da mucho sueño durante el día, toma una siesta de 15 a 20 minutos en la primera hora de la tarde. No tomes siestas muy largas o demasiado tarde, de lo contrario tendrás dificultades para conciliar el sueño a la hora de acostarte.

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4. Luz de sol. Pasa tiempo al aire libre a diario, especialmente por la mañana, ya que la exposición a la luz solar o luz brillante fomenta que el reloj interno de nuestro cuerpo se mantenga ajustado.

5. Ejercicio. Haz ejercicio de forma regular, esto puede ayudarte a conciliar el sueño y a dormir más profundamente. Si es posible, evita hacer ejercicio dentro de las 4 horas antes de que te acuestes.

6. Habitación. Asegúrate de que tu dormitorio sea cómodo, silencioso y oscuro. Procura que no esté demasiado caliente por la noche, ya que dormir en una habitación a más de 23° C dificulta el sueño.

7. Cama. Usa tu cama tan sólo para dormir. No estudies, leas ni escuches música en ella.

8. Hora de acostarse. Haz de los 30 a 60 minutos antes de acostarte un momento tranquilo o uno para que te relajes.

Las actividades relajantes y agradables, como leer un libro o escuchar música tranquila, ayudan a que nuestro cuerpo y nuestra mente se desaceleren lo suficiente como para permitirnos dormir. No veas televisión (o tu celular), estudies ni hagas ejercicio en los 30 minutos antes de acostarte.

9. Bocadillos. Come con regularidad y no te acuestes con hambre. Un bocadillo ligero antes de acostarte es una buena idea; comer una comida completa una hora antes de ir a la cama no lo es.

10. Cafeína y tabaco. Evita consumir productos que contengan cafeína al final de la tarde y al anochecer. Estos incluyen refrescos con cafeína, café, té y chocolate. Fumar también perturba el sueño. No fumes al menos una hora antes de acostarte (y preferiblemente, nunca).

Como puedes darte cuenta, las actividades que llevamos a cabo a lo largo del día como, en especial, las que realizamos antes de irnos a dormir influyen considerablemente en nuestra capacidad para poder dormir bien. Así que, si quieres descansar durante la noche, contempla estos aspectos de tu rutina diaria.

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