7 consejos para combatir el estrés en la adolescencia

Cierta cantidad de estrés en la adolescencia es algo completamente normal. El estrés es una reacción emocional, psicológica y física a los grandes y pequeños desafíos de la vida diaria. Los adolescentes a menudo sienten estrés debido a la gran cantidad de cambios, tanto internos como externos, propios de su crecimiento.

Sin embargo, en los últimos años se han multiplicado el número de factores estresantes para ellos y, como resultado, también de los jóvenes afectados por el estrés. Además de hacer frente a la turbulencia de la edad, los adolescentes de hoy deben enfrentar la pérdida y la ansiedad que han sobrevenido por la pandemia. 

Aunado a lo anterior, la investigación continúa mostrando los efectos negativos de las redes sociales en sus niveles de estrés. Si añadimos las crisis sociales, políticas y ambientales que su generación heredará, no es de extrañar que los adolescentes se sientan más estresados ​​que nunca.

Estos factores no desaparecerán pronto. Y si el estrés agudo o crónico se prolonga o empeora lo suficiente, no sólo podría reducir la calidad de vida, sino también causar graves problemas de salud mental y física. Por eso es esencial que los adolescentes aprendan a manejar su estrés.

El manejo del estrés para ellos incluye aprender a lidiar con el estrés en la escuela, en el hogar y en situaciones sociales. Las herramientas para aliviarlo deben proporcionar formas fáciles de activar su respuesta de relajación.

Aquí hay siete técnicas que pueden serles de inmensa ayuda:

1. Aprender a respirar bien

   Las investigaciones muestran que reducir el ritmo de la respiración puede ser una de las habilidades de afrontamiento más efectivas para los adolescentes, porque activa el sistema nervioso parasimpático. 

   Compartimos aquí una práctica de respiración fácil que puede ayudar con el manejo del estrés en cualquier situación:

   • Siéntate cómodamente, con los pies en el suelo, los ojos cerrados y las manos relajadas y apoyadas sobre los muslos.
   • Inhala lentamente por la nariz. A medida que tus pulmones se vayan llenando, deja que tu pecho y vientre se expandan. Puedes intentar contar hasta cinco, siete o lo que se sienta cómodo. O puedes concentrarte en una frase, como "respira con calma" o simplemente "respira".
   • Exhala lentamente por la nariz o la boca, lo que se sienta más natural. Puedes contar durante la exhalación. Asegúrate de que la exhalación sea tan larga o más larga que la inhalación. O usa una frase, como "Exhala con calma" o simplemente "exhala".
   • Si te distraes, vuelve a centrar tu mente en la respiración.
   • Repítelo por varios minutos.
   • Fíjate en cómo te sientes. ¿Tu cuerpo está más relajado que antes de empezar? ¿Tu mente está más tranquila?

    

2. Practicar el mindfulness

   Cada vez más estudios -como los de Madhav Goyal, médico internista graduado de la Universidad de California- demuestran que la meditación de mindfulness puede servir para aliviar el estrés. La meditación alienta a los adolescentes a ser testigos de sus emociones desde cierta distancia en lugar de quedarse atascados en ellas.

   Además, los investigadores teorizan que la práctica consciente del yoga activa la respuesta de relajación a través del nervio vago, que es el nervio que ayuda a controlar el sistema nervioso parasimpático.

   Esta teoría sugiere que la combinación de yoga de movimiento lento y la respiración consciente inicia una respuesta calmante en el sistema nervioso.

   
   

3. Realizar actividad física

   La actividad física aumenta la producción de endorfinas en el cuerpo, sustancias químicas que nos hacen sentir bien y suelen llamarse “hormonas de la felicidad”. 

   Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el ejercicio obliga a los sistemas fisiológicos del cuerpo a comunicarse mucho más de lo habitual, lo que genera una mayor eficiencia en la respuesta al estrés.
   

   Además, realizar actividad física que sea agradable puede aumentar los sentimientos de dominio y confianza en sí mismo de un adolescente. 

4. Dormir lo suficiente

   Recibir la suficiente cantidad de sueño o no puede tener un gran impacto en el estrés. 

   Para mejorar el sueño, los jóvenes deben asegurarse de que su habitación esté oscura y fresca por la noche, y apagar su teléfono y otros dispositivos media hora o más antes de acostarse. Pueden adoptar también una rutina relajante a la hora de acostarse que incluya leer, escribir sus pensamientos o escuchar música tranquila.
   
   

5. Probar el siguiente ejercicio de relajación

   Existen varias técnicas de relajación que pueden ayudar a los adolescentes a lidiar con su estrés, como este ejercicio de relajación progresiva para controlarlo.

   • Acuéstate sobre una superficie cómoda.
   • Comienza tensando los músculos de los dedos de los pies.
   • Mantenlos tensos durante unos cinco segundos y luego relájalos poco a poco.
   • Relaja todo el cuerpo por 30 segundos.
   • A continuación, tensa el pie, mantenlo así durante unos cinco segundos y suelta. Relájate 30 segundos.
   • Continúa con la parte superior del cuerpo, tensando cada área del cuerpo durante unos segundos, relajándola y luego dejando que todo el cuerpo se relaje.
     
   
   

6. Tomar control de lo que puede controlarse

   Para algunos adolescentes, hacer planes por adelantado puede contrarrestar su estrés. Si tienen un gran proyecto en ciernes, pueden crear un cronograma para mantenerse encaminados. Cualquier adolescente que se enfrenta a una situación desconocida, puede investigar un poco para saber qué esperar de ella.

   Estar preparado con información y planificar con anticipación puede prepararlo para enfrentar los desafíos de frente y con más confianza.

   
   

7. Usar esta práctica para regular las emociones intensas

   Cuando un adolescente se siente abrumado por el estrés, la ansiedad o el miedo, puede aplicar esta herramienta. La práctica se utiliza para reconocer y liberar las emociones. Hay quienes la conocen como "montar la ola".

   Contenido relacionado: Técnicas de control emocional para adolescentes

   • Presta atención a tu respiración y conscientemente hazla más lenta y profunda.
   • Relaja tu cuerpo, dejando que los músculos se destensen de la cabeza a los pies.
   • Sintonízate con las emociones que estás experimentando en tu cuerpo y en tu mente.
   • Observa lo que estás sintiendo con compasión y sin juzgarte.
   • Continúa dejando que las emociones estén ahí sin alejarlas, mientras “la ola” retrocede.
     

En conclusión, aunque algo de estrés es inevitable en la vida, los adolescentes pueden trabajar para activar su respuesta de relajación a fin de reducir cada uno de los efectos negativos consecuentes. 

El objetivo no es eliminar todo el estrés (¡eso es imposible!), sino aprender a manejarlo. Aprender a reducir su estrés les beneficiará durante toda su vida.

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