--- title: Rutinas de ejercicios en casa para adolescentes description: Te compartimos una rutina de ejercicios en casa que puedes llevar a cabo en cualquier momento. image: https://blog.up.edu.mx/hubfs/PrepaUP/PrepaUP-Femenil/Blog-Images/ejercicio.jpg --- [![contactoWhatsapp-preparatoria-privada-cdmx](https://blog.up.edu.mx/hubfs/PosgradosUP%202023%20Micrositio/body/whatsapp-social-media-svgrepo-com.svg)](https://api.whatsapp.com/send?phone=5215620900055) # Rutinas de ejercicios en casa para adolescentes ### Únete a la conversación, te invitamos a compartir este artículo - - - - - - 1-sep-2020 / 13:43:00 ![ejercicio](https://blog.up.edu.mx/hs-fs/hubfs/PrepaUP/PrepaUP-Femenil/Blog-Images/ejercicio.jpg?width=700&name=ejercicio.jpg) Como adolescente, el ejercicio físico contribuye de una manera significativa a tu desarrollo y a tu crecimiento. No obstante, por ahora lo más recomendable es que  sólo salgas de casa cuando sea indispensable. Sin embargo, no necesitas de membresía a algún gimnasio **para ponerte en forma**, puedes hacerlo en el hogar. ##### **Contenido relacionado: **[**Cómo pueden las adolescentes sobrellevar la vida en casa durante la pandemia**](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/como-pueden-las-adolescentes-sobrellevar-la-vida-en-casa-durante-la-pandemia)   Posiblemente ya cuentes con todo el equipo básico para hacer ejercicio. Ahorra tiempo y omite usar una caminadora. Aquí te ayudamos a incorporar dentro de tu vida diaria** una rutina de ejercicios en casa **que puedes llevar a cabo en cualquier momento. ## **Usa la televisión o un dispositivo** Pon un canal de acondicionamiento físico y sigue una de las muchas rutinas aeróbicas dirigidas por **instructores profesionales** que se transmiten casi todos los días en canales de televisión o, bien, sintoniza un canal de Youtube que incluya contenidos similares (aerobics, pilates, zumba etc.). La ventaja de los canales de Youtube es que te permitirán ver un programa y hacer ejercicio** en el momento en que tú lo desees**.  Procura encontrar rutinas que incluyan **30 minutos de cardio** con intervalos de entrenamiento de fuerza. ## **Tonifica** Tu casa es un espacio lleno de oportunidades para que tonifiques tus músculos y te pongas en forma. Empieza **temprano por la mañana** para que te deshagas del aturdimiento y la modorra y te sientas con energía a lo largo del día.  Antes de que te levantes de la cama, mueve la almohada debajo de tu cabeza y comienza con una serie de 20 abdominales. Ya que **tu corazón  empiece a latir con más potencia**, levántate y haz 20 saltos de tijera (jumping jacks en inglés).  Estírate durante **cinco minutos para calentar** aún más tus músculos, luego trota sin desplazarte por un minuto completo. Ve al baño y presiona la espalda contra la pared mientras te cepillas los dientes. Luego, deslízate lentamente y dobla las rodillas (por 30 segundos) o **haz sentadillas**, la espalda recta en todo momento. ## **Incorpora peso** Incorpora peso a **tu rutina para que puedas quemar calorías** y tonificar músculos más efectivamente. Compra un juego económico de pesas libres de entre 1.5 y 3 kg. Coloca dos en el suelo frente a tus pies.  Con la espalda recta y la cabeza erguida, flexiona las rodillas y levanta las pesas para hacer press de hombros. Dobla los brazos y empuja las pesas directamente sobre tu cabeza. Luego bájalas a la altura de los hombros. Levántalas y bájalas (de 8 a 12 repeticiones).  Las estocadas también son una opción y **utilizan el propio peso corporal**. Al sostener una pesa libre en cada mano, da un gran paso hacia adelante.** Inclínate sobre una rodilla en el suelo **mientras mantienes la espalda recta, luego vuelve a subir.  Repite estos ejercicios de soporte de 12 a 15 veces y alterna las rodillas, hazlos **tres o cuatro veces por semana**. ## **También haz cardio** No te aburras al hacer los mismos ejercicios durante demasiado tiempo. Toma una cuerda para saltar y salta durante dos minutos. Ya con tu corazón latiendo con fuerza, corre sin desplazarte otros dos minutos.  Tírate al suelo y haz flexiones "spiderman". Coloca las palmas en el suelo debajo de los hombros (mirando al suelo) y estira las piernas hacia atrás **con el peso sobre los dedos** de los pies. Mueve primero la pierna izquierda hacia el frente y debajo de tu torso, regresa a la posición inicial. Después alterna con la pierna derecha.  Después de cuatro repeticiones por cada lado, cambia a hacer escaladores de montaña. Este ejercicio es muy similar al anterior, con la diferencia de que en las flexiones “spiderman” la pierna es paralela al piso y en los escaladores de montaña la pierna es perpendicular o la rodilla parece hincarse sobre el piso (sin tocarlo). Cuando estés haciendo escaladores, deja las manos quietas sobre el piso y alterna flexionar cada una de las piernas sin detenerte mucho **para quemar al máximo las calorías y tonificar los músculos**, especialmente en el área abdominal. No olvides que dependerá de tu constancia sacar provecho de los ejercicios, pero ten en cuenta que **podrás hacerlo en cualquier momento**. Y como es evidente, no requieres de ninguna inversión considerable para ejercitarte con frecuencia. Además, esto te ayudará a sentirte más tranquila al permanecer en casa. **Contenido relacionado: **[**Beneficios del mindfulness en las adolescentes**](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/beneficios-del-mindfulness-en-las-adolescentes) Accede al blog de la Prepa UP y descubre algunos consejos que te ayudarán a llevar una vida más productiva y más sana. [Da click aquí ](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil)y lee el artículo que te interese. Si te interesa conocer más sobre nosotros, la mejor prepa al sur de la Ciudad de México, puedes hacer tu cita en la siguiente página: ## [![Nueva llamada a la acción](https://no-cache.hubspot.com/cta/default/1621751/e9087c67-3eff-4cc4-8d8b-dc42c9ed4c33.png)](https://cta-redirect.hubspot.com/cta/redirect/1621751/e9087c67-3eff-4cc4-8d8b-dc42c9ed4c33) También podría interesarte: - [Cómo llevar una alimentación sana en la adolescencia](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/como-llevar-una-alimentacion-sana-en-la-adolescencia) - [**Tips de alimentación para chicas deportistas**](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/alimentacion-para-chicas-deportistas) - [**Descubre qué deporte debes practicar según tu personalidad**](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/test-descubre-deporte-practicar-segun-personalidad) ### ÚLTIMAS PUBLICACIONES #### [5 actividades culturales para adolescentes](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/5-actividades-culturales-para-adolescentes) #### [¿Cómo usar un planificador diario de tareas en la prepa?](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/como-usar-un-planificador-de-tareas) #### [6 grandes beneficios de las clases de atletismo para las adolescentes](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/6-beneficios-del-atletismo-para-las-adolescentes) ### también podría interesarte ##### [5 actividades culturales para adolescentes](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/5-actividades-culturales-para-adolescentes) ##### [¿Cómo usar un planificador diario de tareas en la prepa?](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/como-usar-un-planificador-de-tareas) ##### [6 grandes beneficios de las clases de atletismo para las adolescentes](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/6-beneficios-del-atletismo-para-las-adolescentes) [![New call-to-action](https://no-cache.hubspot.com/cta/default/1621751/0e86b203-697f-416b-a838-21f12e190540.png)](https://cta-redirect.hubspot.com/cta/redirect/1621751/0e86b203-697f-416b-a838-21f12e190540) ### CATEGORÍAS - [prepaUP Femenil 142](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/prepaup-femenil) - [adolescencia 64](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/adolescencia) - [Vida Estudiantil 60](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/vida-estudiantil) - [Calidad Académica 55](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/calidad-académica) - [Consejos 40](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/consejos) - [Habilidades 29](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/habilidades) - [Aptitudes 23](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/aptitudes) - [mejor preparatoria privada cdmx 16](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/mejor-preparatoria-privada-cdmx) - [Insider 13](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/insider) - [aprendizaje 13](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/tag/aprendizaje) [![](https://blog.up.edu.mx/hubfs/Universidad%20Panamericana%20-%202023/Images/Video_img_01.jpg) ](https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/rutinas-de-ejercicios-en-casa-para-adolescentes#) ### ¿Por qué escogiste la prepaup? 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