Cómo llevar una alimentación sana en la adolescencia

[fa icon="calendar"] 20-mar-2021 10:00:00 / por prepaUP Femenil

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Comer sano es una parte importante de llevar un estilo de vida saludable, por esto es preferible que nos acostumbremos a hacerlo desde una edad temprana. Las siguientes son algunas pautas generales que te ayudarán a tener una alimentación más sana desde tu adolescencia.

No obstante, ten en cuenta que si tu médico te ha recomendado seguir una dieta específica, debes hablar con él antes de realizar cualquier cambio.

  • Come 3 comidas al día, puedes incluir refrigerios saludables.
  • Aumenta la fibra en tu dieta y disminuye el uso de sal.
  • Bebe agua. Trata de evitar bebidas con alto contenido de azúcar. El jugo de frutas puede tener muchas calorías, así que limita su ingesta. La fruta entera siempre es una mejor opción.
  • Consume comidas balanceadas.
  • Cuando cocinen para ti (o tú cocines), haz lo posible por que sean alimentos horneados o asados en lugar de fritos.
  • Asegúrate de controlar (y disminuir, si es necesario) tu consumo de azúcar.
  • Come frutas o verduras como refrigerio.
  • Disminuye el uso de mantequilla y salsas que contengan harina o leche.
  • Come más pollo y pescado. Limita la ingesta de carnes rojas y elige cortes magros siempre que puedas.

Cómo elegir alimentos saludables

El USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos han propuesto esta sugerencia en la selección de alimentos como estándar de alimentación saludable para toda persona (de 2 años en adelante). Se divide en 5 categorías de alimentos y enfatiza la ingesta nutricional de:

  • Alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal son productos de granos. Ejemplos: trigo integral, arroz integral y avena.
  • Varía entre las verduras que comas. Elige una variedad de verduras: de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (guisantes y frijoles) y verduras con almidón.
  • Cualquier fruta o jugo hecho de fruta al 100% se considera parte del grupo de frutas. Las frutas pueden estar frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden servirse enteras, cortadas o en puré.
  • Lácteos. Los productos lácteos y muchos alimentos elaborados con leche se consideran parte de este grupo de alimentos. Concéntrate en los productos sin grasa o bajos en grasa, así como en los que tienen un alto contenido de calcio.
  • Proteína. No olvides consumir proteínas. Elige carne baja en grasa o magra. Varía las fuentes de proteínas: elige más pescado, nueces, semillas, guisantes y frijoles.

Los aceites no son un grupo de alimentos, pero algunos, como los de nueces, contienen nutrientes esenciales y pueden ser incluidos en tu dieta. La grasa animal es sólida y debes evitarla.

Haz ejercicio y actividad física diaria como parte de tu plan dietético.

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Consejos sobre nutrición y actividades

  • Procura controlar cuándo y dónde comes, así como llevar horarios de comida regulares en los que puedas interactuar con familia o amigas que tengan conductas alimentarias saludables.
  • Involúcrate en la selección y la preparación de alimentos y aprende a tomar decisiones saludables de acuerdo con el valor nutricional de los mismos.
  • Escoge alimentos con calcio, magnesio, potasio y fibra siempre que puedas.
  • Reduce la cantidad de calorías que consumes (si es que consumes más de lo recomendado). Cuando uno busca controlar su peso, las calorías cuentan. Controla el tamaño de las porciones e intenta comer alimentos no procesados.
  • Haz al menos una hora de actividad física todos los días.
  • Para prevenir la deshidratación, bebe líquidos regularmente siempre que hagas ejercicio y varios vasos de agua (u otro líquido) al terminar.

Recuerda que los cambios corporales durante la adolescencia afectan nuestras necesidades nutricionales y dietéticas, por ello no debemos olvidarnos de llevar una alimentación sana.

Muchas adolescentes experimentan un crecimiento acelerado y un aumento en el apetito por lo que necesitan alimentos saludables para satisfacer sus necesidades de desarrollo.

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