18-oct-2021 / 15:10:00
¿Por qué es tan importante dormir bien? El sueño reconstruye los músculos, regula el metabolismo y nos ayuda a mejorar la concentración. Además, es parte integral del proceso de aprendizaje. Y puesto que el estudio es aún nuestro deber principal, dormir bien es imprescindible para las adolescentes.
La mayoría de las personas no saben cómo tener un sueño de calidad, a pesar de que han dormido cada noche a lo largo de su vida. Incluso aunque duerman las 7 u 8 horas recomendadas por noche, muchas se despiertan aturdidas y no tan descansadas como les gustaría.
Afortunadamente, podemos solucionar este problema con unos cuantos cambios. Aquí exponemos cinco consejos esenciales para que puedas conciliar el sueño más rápido y dormir mejor desde la adolescencia.
Beber bebidas con cafeína no sólo perjudicará tu sueño si las tomas justo antes de acostarte. Según el Journal of Clinical Sleep Medicine si la consumes de 3 a 6 horas antes de ir a dormir esto repercutirá negativamente sobre la calidad de tu sueño.
Así, quizás lo mejor para ti sea beber café o té (en caso de que lo hagas) por la mañana o al principio de la tarde.
Si quieres beber algo caliente por la noche, puedes tomarte un té de hierbas sin cafeína. Hay ciertas mezclas que contienen manzanilla, menta u otras hierbas que pueden ayudarte con la relajación y el sueño.
2. Haz ejercicio temprano
El ejercicio regular es excelente para equilibrar nuestros niveles de energía, función cerebral y salud en general. Sin embargo, el ejercicio también eleva nuestra temperatura corporal y ejerce una pequeña cantidad de estrés sobre el sistema nervioso central.
Ambos factores pueden hacer que se vuelva más difícil conciliar el sueño. Evita este problema al cambiar tu momento para entrenar o hacer ejercicio al comienzo del día. Como beneficio adicional, los gimnasios tienden a estar menos ocupados entonces, de cualquier manera.
3. Limita tu exposición a la luz azul
Nuestros ojos contienen un mecanismo asombroso localizado en las células ganglionares retinianas. Estas células captan la cantidad de luz azul en nuestro entorno, aumentando la producción de melatonina (una hormona inductora del sueño) cuando la cantidad de luz azul disminuye.
Básicamente, esto implica que en un ámbito natural nos cansamos cuando se oculta el sol. En la actualidad, sin embargo, usamos teléfonos, computadoras y otras pantallas que emiten luz azul todo el tiempo. Esto puede alterar los ciclos naturales de sueño de nuestro cuerpo, lo que dificulta que conciliemos el sueño.
A pesar de ello, podrás combatir este problema de varias formas:
- Apaga todas las pantallas por lo menos una hora antes de irme a la cama y procura no usarlas demasiado tiempo. Esto asegurará que la luz azul no te moleste justo antes de dormir.
- Usa aplicaciones para reducir la luz azul.
- Usa lentes que bloqueen la luz azul, por lo menos en la noche
4. Aleja el reloj despertador de tu cama
El ciclo del sueño ocurre en diferentes etapas. Durante el transcurso de la noche, estamos más despiertos en algunas de estas etapas que en otras. Cerca del comienzo del ciclo del sueño, muchas personas incluso se despiertan por completo antes de pasar a una fase más profunda del ciclo.
Si ves tu reloj despertador y la cantidad de tiempo que te queda para levantarte e ir a la escuela o el trabajo, esto puede estresarte y hacer que volverte a dormir sea más difícil.
Si usas tu teléfono como alarma, asegúrate de que no esté a tu alcance o cerca de tu cama. Así no tendrás la tentación de acercarte y ver la hora o, peor aún, de distraerte con alguna notificación. Puedes poner tu teléfono en modo de “no molestar” para que las notificaciones no perturben tu sueño mientras duermes.
5. Haz modificaciones a tu entorno
- Almohadas: Reemplaza tu almohada cada dos años. Esto lo mantendrá en buenas condiciones y más higiénica. Además, usa una almohada que se adapte a tu forma de dormir. Por ejemplo, si duermes de lado, te servirá una almohada más firme para que tengas más apoyo.
- Temperatura: Cuanto más fresca esté una habitación será mejor para un sueño óptimo. La National Sleep Foundation, de Estados Unidos, recomienda que se encuentre entre 16 y 21 grados de temperatura.
- Luz: Cuando se trata de dormir, cuanto más oscuro, mejor. Evita que entre luz del exterior con cortinas opacas y cubre con cinta adhesiva las luces brillantes de tu computadora y otros dispositivos. También puedes comprar un antifaz para dormir.
- Sonido: El silencio no es necesariamente lo mejor para dormir. Esto se debe a que el "silencio" suele ser inconsistente, ya que puede haber sonidos o ruidos intrusivos.
Para generar un entorno con sonidos más uniformes, neutralízalos con un generador de ruido blanco/ambiental o hasta un ventilador (si hace calor). Si el silencio total es lo mejor para ti, usa un par de tapones para los oídos.
Ten en cuenta que la calidad del sueño es imprescindible para que nos desempeñemos bien y con entusiasmo durante el día.
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Conforme vamos madurando y nos acercamos a la adultez, llega a ser más común sufrir alteraciones en el sueño, así que si empiezas desde ahora a hacer lo posible por dormir mejor, esto te beneficiará más tarde en la vida.
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